vitamine D vitamine K tekort vermoeidheid botten calcium spierpijn depressie somberheid winter depressie moe

Heb jij een tekort aan vitamine D?

Ben jij vaak moe, heb je regelmatig spierpijn of last van een winterdip? Het zou zomaar kunnen zijn dat je een tekort hebt aan vitamine D. Wist je dat er wordt geschat dat de helft van de wereldbevolking een tekort aan vitamine D heeft? Veel hè? Grote kans dus dat het ook voor jou een goed idee is om extra vitamine D te nemen. Maar voordat je dit doet, lees vooral deze blog.

Wat doet vitamine D in het lichaam?

Vitamine D is essentieel voor een gezond lichaam. Eigenlijk is vitamine D geen echte vitamine, maar een (pro)hormoon. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor gezonde botten en tanden, maar ook voor onze weerstand, de stofwisseling, onze hersenen en onze hormonale balans. Zo zorgt vitamine D ervoor dat we calcium en fosfor uit onze voeding opnemen, wat noodzakelijk is voor sterke en gezonde botten. Ook speelt het een rol bij het reguleren van de immuunrespons, waardoor we beter bestand zijn tegen infecties en ziekten. Verder is vitamine D belangrijk voor onze spieren, met name voor voldoende spierkracht en spiercoördinatie. Als het gaat om onze stofwisseling en onze hormonale balans, zie je dat vitamine D betrokken is bij het reguleren van insuline (voor de bloedsuikerspiegel) en de schildklierhormonen. Verder speelt vitamine D een rol bij ons geheugen, onze concentratie en stemming doordat het een rol speelt bij de aanmaak en het functioneren van onze neurotransmitters. Een vitamine die dus bij veel processen in het lichaam betrokken is. We kunnen vitamine D binnenkrijgen via de aanmaak in onze huid en via onze voeding, maar de meeste vitamine D wordt in de huid aangemaakt.

 

Hoe ontstaat een tekort aan vitamine D?

Een tekort aan vitamine D komt best veel voor. Dit komt met name door onze huidige leefstijl. De grootste oorzaak van een tekort aan vitamine D is een gebrek aan zonlicht. Maar zonlicht alleen is niet voldoende voor de aanmaak van vitamine D. Het gaat namelijk om de zonkracht. De zonkracht zegt iets over de hoeveelheid UV straling die de aarde bereikt. Alleen als de zonkracht sterk genoeg is, kan je huid vitamine D aanmaken. Dit doet de huid als het wordt blootgesteld aan UVB straling. De hoeveelheid vitamine D die wordt aangemaakt is echter ook afhankelijk van je huidskleur, je leeftijd, het dragen van zonnebrandcrème en hoe groot de blootstelling aan direct zonlicht daadwerkelijk is. Wist je bijvoorbeeld dat op 80-jarige leeftijd de aanmaak van vitamine D3 nog maar een kwart is van de aanmaak op 25-jarige leeftijd?

In de figuur hieronder kan je zien hoe vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van UVB-straling en vervolgens uiteindelijk wordt omgezet in de actieve vorm. Onder de figuur zal ik dit proces in iets meer detail uitleggen.

vitamine D vitamine K tekort vermoeidheid botten calcium spierpijn depressie somberheid winter depressie moe lever nieren

Wanneer je huid wordt blootgesteld aan UVB-straling, wordt er previtamine D3 in de huid gevormd. Deze instabiele vorm van vitamine D wordt vervolgens op natuurlijke wijze omgezet in cholecalciferol, oftewel vitamine D3. Dit is de vorm van vitamine D die door je lichaam wordt opgenomen en verwerkt. Ook is dit de vorm die je meestal in supplementen kan vinden.

Zodra vitamine D3 via de bloedbaan de lever bereikt, wordt het omgezet in 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), ook wel calcidiol genoemd. Dit is de vorm van vitamine D die doorgaans wordt gemeten in bloedtesten om je vitamine D-status te bepalen. Het is echter nog niet de actieve, en dus functionele vorm.

De volgende stap vindt plaats in de nieren, waar 25(OH)D wordt omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D (1,25(OH)2D), beter bekend als calcitriol. Dit is de biologisch actieve vorm van vitamine D en dus de vorm die het lichaam gebruikt. Dit is dus pas de functionele vorm van vitamine D. 

Je begrijpt nu waarschijnlijk al dat een goed functionerende lever en nierfunctie heel belangrijk is als het gaat om voldoende functioneel vitamine D. Een niet optimale werking van de lever en nieren kan de hoeveelheid beschikbare actieve vitamine D in je lichaam dus verlagen, wat kan leiden tot gezondheidsklachten ondanks voldoende blootstelling aan zonlicht of inname van vitamine D via voeding of supplementen. Overigens is het ook zo dat deze laatste stap, de omzetting van de inactieve vorm naar de actieve vorm van vitamine D, steeds minder goed verloopt naarmate men ouder wordt. Ook zouden chronische ziekten hier een negatief effect op hebben.

Hoe uit een tekort aan vitamine D zich?

Omdat vitamine D bij veel processen betrokken is, van de hormonen, de spierfunctie tot en met het mentale stuk kan een tekort zich ook op veel verschillende manieren uiten. Hieronder enkele voorbeelden van klachten die je kan ervaren bij een tekort aan vitamine D:

Lichamelijke klachten

Neurologische klachten

Mentale klachten

Wanneer wil je bloedonderzoek laten uitvoeren als het gaat om vitamine D?

Een bloedonderzoek naar je vitamine D-status is verstandig als je symptomen ervaart die kunnen duiden op een tekort. Denk hierbij aan langdurige vermoeidheid, spierzwakte, terugkerende infecties of pijnlijke botten en gewrichten. Daarnaast kunnen mensen die minder blootgesteld worden aan zonlicht, zoals ouderen, mensen met een donkere huid, of mensen die veel binnen werken, baat hebben bij een test. Ook als je risicofactoren hebt zoals overgewicht, osteoporose of bepaalde chronische aandoeningen, is het belangrijk om je vitamine D-waarden te laten controleren. Maar als ik heel eerlijk ben zou het eigenlijk voor iedereen een goed idee zijn om jaarlijks je vitamine D niveau te laten checken, idealiter voordat de herfst start zodat je precies weet of en hoeveel vitamine D je bij moet suppleren in de herfst en winter. Vanaf halverwege oktober kan je in Nederland namelijk geen vitamine D meer aanmaken en moet je het met je voorraad doen tot ongeveer halverwege maart. Daarom wil je dat je vitamine D gehalte als iets hoger is aan het eind van de zomer. Overigens ook vanwege de reden dat we in de winter toch vaak wat vatbaarder zijn voor virale aandoeningen en vitamine D ook een rol speelt bij een gezond immuunsysteem.

Hoe meet je een tekort aan vitamine D?

Het vitamine D niveau in je bloed kan worden vastgesteld door bloedonderzoek.

Regulier bloedonderzoek

Als je een van de bovenstaande symptomen ervaart, kan het verstandig zijn om je vitamine D-gehalte te laten controleren via regulier bloedonderzoek. Dit onderzoek meet de concentratie van 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) in het bloed, dit is dus de niet actieve vorm van vitamine D3, Het is echter ook mogelijk om de concentratie aan 1,25-dihydroxyvitamine D (1,25(OH)2D in het bloed te meten, de biologisch actieve vorm dus. Idealiter wil je beide laten bepalen, maar meestal wordt dit niet gedaan. En dat heeft ook wel een goede redenen.

Deze redenen zijn als volgt:

  1. Regulatie door calcium en parathyroïd hormoon (PTH): De niveaus van 1,25(OH)2D worden sterk gereguleerd door het calcium- en fosfaatgehalte en door PTH. Dit betekent dat de niveaus van 1,25(OH)2D vaak normaal blijven, zelfs bij een vitamine D-tekort, omdat het lichaam compenseert door meer van deze actieve vorm aan te maken. Hierdoor kan er dus sprake zijn van een tekort terwijl het niet zichtbaar is als je 1,25(OH)2D laat bepalen.

  2. Korte halfwaardetijd: 1,25(OH)2D heeft een korte halfwaardetijd, waardoor de concentraties snel kunnen fluctueren. Dit maakt het moeilijker om een nauwkeurig beeld te krijgen van de vitamine D-status op de lange termijn.

Hoewel het niet vaak wordt gemeten, kan 1,25(OH)2D waardevol zijn in specifieke gevallen, zoals bij aandoeningen die de nierfunctie beïnvloeden (zoals nierfalen), waarbij de omzetting van 25(OH)D naar 1,25(OH)2D verstoord kan zijn. Ook bij sommige zeldzame aandoeningen die het calciumgehalte verstoren, zoals sarcoïdose, kan het laten bepalen van 1,25(OH)2D-metingen nuttig zijn.

Normaalwaarden gemiddeld laboratorium (kan enigszins afwijken per laboratorium)

25(OH)D*

1,25(OH)2D

75-80 nmol/l

35-110 nmol/l

*De ondergrens voor 25(OH)D verschilt per laboratorium, maar is meestal 75 of 80 nmol/l. Het komt daarom wel eens voor dat je volgens het ene laboratorium geen tekort hebt, terwijl dit volgens een ander laboratorium wel zo is. Het is daarom ook altijd belangrijk om alert te zijn welke ondergrens een laboratorium toepast.

NB! Alhoewel de hoeveelheid vitamine D 75 nmol/l dient te zijn, bestaat er ook zoiets als een optimale waarde. Deze optimale waarde voor 25(OH)D is tussen de 100 en 120 nmol/l. Idealiter gezien wil je dus dat de hoeveelheid vitamine D in je bloed altijd tussen deze twee waardes schommelt.

Hoe interpreteer je de uitslag van zo'n bloedonderzoek?

  • Is de waarde voor 25(OH)D lager dan 75 nmol/l? Dan is er sprake van een tekort aan vitamine D en is het noodzakelijk om dit tekort aan te vullen. 
  • Is de hoeveelheid 25(OH)D lager dan 100 nmol/l maar heb je toch klachten? Ook dan kan het een goed idee zijn om extra vitamine D te suppleren, aangezien je het liefst een optimale waarde wil handhaven. Het hele jaar door.
  • Is de waarde voor 25(OH)D hoger dan 250 nmol/l? Dan is het verstandig om voorlopig te stoppen met suppletie, totdat deze waarde weer optimaal is. Slik je geen supplementen? Dan is verder onderzoek door een arts nodig.

Overig bloedonderzoek

Naast regulier bloedonderzoek is het mogelijk om op andere manieren te bepalen of er sprake is van een niet-optimale waarde van vitamine D in het lichaam. Het gaat dan om een zogenaamd energetisch tekort. Een voorbeeld hiervan is de EMB test die ik zelf uitvoer. Hiermee wordt het functioneren van alle organen, de status van alle vitamines en mineralen, verstoringen, belastingen, intoleranties en allergieën en een hormonale disbalans gemeten. Op die manier krijg je direct inzicht in de oorzaak en kan je gerichter aan de slag om je gezondheid te verbeteren. Wil je meer lezen over de EMB test? Klik dan hier

Behandeling

Als je een tekort aan vitamine D hebt, kan dit effectief worden behandeld met suppletie. Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt doorgaans aanbevolen, omdat het effectiever is dan D2 (ergocalciferol) in het verhogen van de vitamine D-spiegels in het bloed. De aanbevolen dosering varieert per persoon, maar kan tussen de 1000-4000 IE per dag liggen, afhankelijk van je bloedwaarden en gezondheidsdoelstellingen. 

Vitamine D3 is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het efficiënter wordt opgenomen wanneer het samen met vetten wordt geconsumeerd. Deze opname vindt plaats in de dunne darm, waar vetten binden met galzuren om de vitamine in de bloedbaan te laten opnemen. Dit verklaart waarom vitamine D3 in een olie-oplossing vaak wordt aanbevolen, omdat het direct in een omgeving terechtkomt die de opname bevordert.

Druppels vs tabletten

Onderzoeken laten zien dat vitamine D3 beter wordt opgenomen als het is opgelost in olie. Een studie toonde aan dat olie-oplossingen van vitamine D3 makkelijker door het lichaam worden opgenomen dan andere vormen. Ook een ander onderzoek bevestigde dat vitamine D3 in olie beter werkt dan tabletten. Dit betekent dat vitamine D3 in druppelvorm, naast het feit dat het makkelijker te doseren is, ervoor zorgt dat het lichaam de vitamine D efficiënter op kan nemen. Deze van Vitakruid zijn een van de beste druppels die online verkrijgbaar zijn.

Vitamine D3 en omega 3

Gezonde vetzuren, zoals omega-3-vetzuren uit visolie of plantaardige oliën, kunnen ook een ondersteunende rol spelen bij de opname van vitamine D3. Omega 3  helpen de integratie van vitamine D3 in de vetlaag van cellen, wat de opname door het lichaam optimaliseert. Daarnaast bevorderen omega-3-vetzuren ontstekingsremmende processen in het lichaam, wat indirect bijdraagt aan de immuunondersteunende effecten van vitamine D3. Dus je omega 3 samen innemen met je vitamine D3 druppels is een goed idee. Als je geen omega 3 neemt (wat ik bijna altijd wel adviseer om te doen), kan je de vitamine D3 druppels tijdens je avondmaaltijd innemen. Vaak is dit de maaltijd met in verhouding de meeste gezonde vetten, wat ook bijdraagt aan een betere opname van de vitamine D3.

Wat is de link tussen vitamine D, vitamine K, calcium en magnesium?

Daarnaast adviseer ik altijd om voor vitamine D3 druppels te kiezen waar ook vitamine K2 in zit. Ik wil je graag uitleggen waarom. Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium in het bloed, maar om ervoor te zorgen dat dit calcium op de juiste plaats terechtkomt (in de botten in plaats van in de bloedvaten), is vitamine K2 essentieel. Vitamine K2 activeert het eiwit osteocalcine, dat calcium naar de botten transporteert en voorkomt dat het in de bloedvaten neerslaat, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Daarom adviseer ik om altijd voor druppels te kiezen die zowel vitamine D3 als vitamine K2 bevatten, zoals deze van Vitakruid. Zie de figuur hieronder ter verduidelijking.

Daarnaast is magnesium nodig voor de activatie van vitamine D. Zonder voldoende magnesium kan je lichaam vitamine D niet omzetten naar zijn actieve vorm, wat betekent dat suppletie mogelijk ineffectief is zonder voldoende magnesium. Wil je weten welke vorm magnesium jij het beste kan nemen? Klik dan hier.

vitamine D vitamine K tekort vermoeidheid botten calcium spierpijn depressie somberheid winter depressie moe

Samenvatting

Vitamine D speelt een cruciale rol in het ondersteunen van ons immuunsysteem, het bevorderen van sterke botten en tanden, en het reguleren van calcium- en fosfaatspiegels in het lichaam. Hoewel de huid onder invloed van zonlicht vitamine D kan aanmaken, heeft een groot deel van de bevolking een tekort aan vitamine D. Regelmatig bloedonderzoek kan helpen om een tekort vast te stellen, waarna een behandelplan kan worden opgesteld om de gezondheid te ondersteunen. Supplementen in de vorm van vitamine D3, vooral opgelost in olie, worden aanbevolen vanwege de betere opname. Daarnaast is het essentieel om rekening te houden met de synergistische rol van magnesium en vitamine K2 voor een optimale calciumregulatie en gezondheid. 

 

Let op: Healthy body and mindset streeft ernaar om in haar materiaal altijd juiste en actuele informatie aan te bieden. Hoewel deze informatie met de hoogst mogelijke zorgvuldigheid is samengesteld, staat Healthy body and mindset niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie. Bovendien kan deze informatieve blog verouderde informatie bevatten, afhankelijk van wanneer je deze leest. De informatie in deze blog is niet bedoeld om een diagnose te stellen en/of te genezen, te behandelen of ziekten te voorkomen. Deze informatie vervangt nooit de diagnostiek, verpleging en verzorging vanuit de reguliere gezondheidszorg. Bovendien bevat deze informatieve blog algemene informatie rondom onze gezondheid, voeding, suppletie en leefstijl en geen één-op-één advies. Het opvolgen van het gegeven advies is geheel op eigen risico. Wil je wel graag advies op basis van jouw situatie? Neem dan contact op. 

Referenties

Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Gonzalez-Gross, M., Valtueña, J., De Henauw, S., … & Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: Pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.

DeLuca, H. F. (1990). Osteoporosis and the metabolites of vitamin D. Metabolism, 39(4 Suppl 1), 3-9.

Gallagher, J. C., Riggs, B. L., Eisman, J., Hamstra, A., Arnaud, S. B., & DeLuca, H. F. (1979). Intestinal calcium absorption and serum vitamin D metabolites in normal subjects and osteoporotic patients: Effect of age and dietary calcium. Journal of Clinical Investigation, 64(6), 729-736.

Holick, M. F. (1990). Vitamin D and the skin: Photobiology, physiology and therapeutic efficacy for psoriasis. In J. N. M. Heersche & J. A. Kanis (Eds.), Bone and Mineral Research (Vol. 7, pp. 313-366). Elsevier.

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.

Jäpelt, R. B., & Jakobsen, J. (2013). Vitamin D in plants: A review of occurrence, analysis, and biosynthesis. Frontiers in Plant Science, 4, 136.

Pludowski, P., Holick, M. F., Pilz, S., Wagner, C. L., Hollis, B. W., Grant, W. B., … & Vieth, R. (2013). Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality–A review of recent evidence. Autoimmunity Reviews, 12(10), 976-989.

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … & Lanham-New, S. A. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.

Zittermann, A., & Gummert, J. F. (2010). Nonclassical vitamin D actions. Nutrients, 2(4), 408-425.

Laat een reactie achter

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Scroll naar boven